骨盤ネジ締めボディメイクエクササイズ　エクササイズ動作の解説

骨盤ネジ締めボディメイクエクササイズ　動作の説明をします。

グッドポジション

骨盤ネジ締めを行う上で、最も大事な初期姿勢をグッドポジションと言います。

上半身と下半身を繋げる骨盤の位置をバランスよく

安定してキープすることにより、故障のリスクを回避し、

動作の質を上げ、美しい姿勢が身につき、効果的に体型が整っていきます。

①脚を、安定する歩幅に開きます。

つま先やや外側、膝はつま先と同方向にします。

人により安定する、歩幅、つま先の方向は異なりますので

最初は無理せず、序々に慣らしていくようにしましょう。

②腰に過度で無理な負担がかからないように、

肛門を真下に向け、骨盤を立てます。

股関節が横から見たら真っ直ぐ。

こうすることで、動作の度に臀部にも連動します。

③両手を上に挙げ、腹部を伸ばします。

伸びた腹部の長さをキープして、腕を下ろします。

肩の力も抜き、肩甲骨を軽く寄せて下げておきます。

④膝を屈伸させるのではなく、股関節を緩めて膝を屈曲させます。

手脚の力を抜き、骨盤で立つイメージで、胸もすっと正面を向いています。

これが、骨盤ネジ締めボディメイクの美しい初期姿勢グッドポジションです。

骨盤ネジ締め（骨盤底筋群のエクササイズ）

骨盤底筋郡は、広げた状態で収縮を感じやすい筋肉です。

骨盤ネジ締めボディメイクを開始する前に、和式トイレに座る要領で、

膣を締める練習をして、膣を収縮する感覚を掴みます。

膣を締める感覚を掴んだら、グッドポジションの姿勢で、

骨盤ネジ締めボディメイクを始めてみましょう。

【骨盤ネジ締め】は、全身のボディメイク全ての基本となります。

①グッドポジションを確認し、息を吐きながら膣を締めてみます。

呼吸は膣を収縮させる際に吐く事に集中し、吸う事は意識しません。

ゆるめて収縮を解くときは自然に任せましょう。吐けば自然に吸います。

②グッドポジションから膣を収縮させる感覚を掴んだら、

いよいよ骨盤ネジ締め動作の質を上げていきます。

息を吐きながら膣を締め、その膣の収縮を、連動する下腹部に繋げ、

しっかり凹むのを感じたら、その収縮を途切らさず、

腹部を細く長く天に向かって真っ直ぐ引き上げます。

息を十分吐ききったとところで収縮のピークを迎え、

そこから、呼吸を何も考えず自然に任せ、静かに収縮を解き、元の位置に戻します。

（吐ききった後なので、必ず吸いますから意識しません）

この一連の動作を、骨盤ネジ締めと言います。

骨盤ネジ締め動作をマスターしたら、骨盤ネジ締め動作と共に、

弛んでしまった身体各部を引き締める【基本動作18】で、

具体的に身体各部を引き締めていきます。

骨盤ネジ締めボディメイクエクササイズ

身体各部を引き締める【基本動作18】

①下腹部

腹横筋は、腹斜筋の下にあり、ベルトのように骨盤の後ろから腹直筋に繋がり、

縦に筋繊維が走っていますので、腹部を収縮させると腹部が凹みます。

グッドポジションの姿勢から、意識を下腹部に集中させて骨盤ネジ締めを行います。

②腹部中央

グッドポジションの姿勢から、意識を腹部中央に集中させて骨盤ネジ締めを行います。

③上腹部

両脚を肩幅に広げ、つま先前方で膝を伸ばし、両腕を耳の後ろを通って真上に挙げます。

挙げた両腕を、肩腕に力を入れず真っ直ぐ伸ばしたまま、前方を通って、

真下まで落としながら踵を上げて骨盤をネジ締めます。

④大胸筋

胸部の前面を覆う筋肉です。鎖骨、胸骨、助軟骨などから起こり、

上腕骨の丈夫に至る扇状の大きな筋肉です。

女性にとって乳房を支える大事な役目をしています。

腕を肩の高さから体幹部に近づける動作で働きます。
グッドポジションの状態から、両腕を真横に開き、両肘を肩の高さに揃え、

上腕を上方に屈曲し、肩を上げてしまわないように、腕の重さを感じます。

大胸筋を意識し、両肘をふわっと近づけて骨盤ネジ締めを行います。

⑤胸前（デコルテ）

グッドポジションの状態から、両腕を真横に開き、両肘を肩の高さに揃え、

前腕を胸の前に屈曲し、手の平で卵を軽く握るように揃えます。

肩を上げてしまわないように、腕の重さを感じます。

デコルテを意識し、両腕を軽く近づけて骨盤ネジ締めを行います。

⑥胸脇

グッドポジションの状態から、両腕を真横に開き、両肘を肩の高さに揃え、

前腕を胸の前に屈曲し、親指と人差し指で軽く三角形を作って揃えます。

肩を上げてしまわないように、腕の重さを感じます。

胸脇を意識し、両腕を軽く近づけて骨盤ネジ締めを行います。

⑦肩

可動域の広い肩関節を覆う三角形の筋肉です。

鎖骨に始まる中央部、肩甲骨背部から始まる後部の三つのパーツに分かれます。

腕を外側に向けて上げたり、前方後方に上げるときに働きます。

肩関節のひねり動作は三角筋の下にある細かいインナーマッスルが働きます。
グッドポジションの状態から、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばします。

両肘が肩と同じ高さです。手首を90度に屈曲して上方に固定し、

肩を意識して両腕を交差させて骨盤ネジ締めを行います。

⑧肘下

前腕屈筋郡は、手を強く握ったり、手首を内側、外側に捻るときに働く筋肉です。
グッドポジションの状態から、両腕を前方に真っ直ぐ伸ばします。

両肘が肩と同じ高さです。手首を90度に屈曲して上方に固定し、

手の平指を広げ、前腕筋（肘下）を意識して内側に倒しながら骨盤ネジ締め、

外側に倒して骨盤ネジ締めを繰り返します。

肩に力が入らないように注意します。

⑨広背筋

体幹部の背面、側面を覆う筋肉です。

胸椎の下部と腰椎という広い部分から始まり、肩甲骨の下側を水平に走り、

上腕骨で停止しています。ものを引き寄せるときに働く筋肉です。
グッドポジションの姿勢から、両腕を耳のやや後ろを通って真上に挙げ肩の力を抜きます。

肩ではなく、肋骨あたりを真上に引き上げながら骨盤ネジ締めを行います。

⑩僧帽筋

首の後ろの下、背中の表層にある筋肉で、肩を上げたり後ろに引く動作で働きます。
グッドポジションの姿勢から、両腕を真後ろ遠くに伸ばします。

肩の力を抜き、肩甲骨に皺を寄せるように、肩甲骨を近づけて骨盤ネジ締めを行います。

肩に力が入って腕で皺を寄せようとしないように注意します。

⑪上腕筋

上腕二頭筋は肘を屈曲させるときに収縮し、物を持って体に引き付ける時に働きます。

上腕三頭筋は上腕の側面に付いて、上腕二頭筋と拮抗的な働きををする筋肉で、

肘の伸展の際に収縮します。
グッドポジションの状態から、片腕を真横に伸ばし肩、

腕の力を抜きます。

反対側の肩から一直線になるイメージを持って、手首を９０度外側に開き、指を曲げます。

蛇口の栓を捻るように、前に倒して骨盤ネジ締め、

後ろに倒して骨盤ネジ締めを繰り返します。

⑫脇腹

外腹斜筋と内腹斜筋と二種類あります。

肋骨の外側から斜め下に向かって斜めに走るのが外腹斜筋、

その内側にあって骨盤から肋骨に向かって斜めに走るのが内腹斜筋です。

ふたつの筋肉は、たすき掛けのように交差して協調して働きます。

また腹直筋の働きを助けると共に、体幹部の側屈やひねり動作で機能します。
普段のグッドポジションよりもやや広めに脚を開き、

片腕を真っ直ぐ上部に挙げて肩の力を抜き、

腕肩ではなく、脇腹から押し出すように上体を長く伸ばします。

マックスまで伸ばしたら、その腹部の長さをキープして、

体前方に向けたまま真横にマックス倒します。

腕肩の力を抜いて、二の腕は耳の後ろを通り、両脚は均等に状態を支えています。

手の平ではなく、骨盤から押し出すように脇腹を伸ばして骨盤ネジ締めを行います。

⑬ふくらはぎ

ひふく筋とひらめ筋の総称が下腿三頭筋で、協力して踵を上げる役割を果たします。

ひふく筋（瞬発力）ひらめ筋（持久力）
普段のグッドポジションよりやや広めに脚を広げ、膝を伸ばし、

両手の平をお祈りポーズで胸の前で合わせ、肘を肩の高さに合わせます。

意識をふくらはぎに向けて、お祈りポーズの両手の平を、真横に一直線に広げ、

踵をマックスまで上部に引き上げながら、骨盤ネジ締めを行います。

⑭内転筋

脚をクロスさせたり、内側に閉じるときに働く筋肉ですが、

骨盤の底で内臓を支えている筋肉（骨盤底筋郡）にも繋がり、

全身の筋肉の連結を担う重要な筋肉です。

骨盤ネジ締めで言う、内腿力です。

骨盤ネジ締め動作自体が内転筋に働いていますが

ここでは、さらに強度を上げて、内腿力を鍛えます。

脚を肩幅より少し大きく開き、つま先前方で膝を伸ばします。

両足の外側の側面を浮かせながら、

寄ってくる両膝を膣でキャッチして上部に引き上げながら

骨盤ネジ締めを行います。

⑮太腿

大腿四頭筋は大腿の前面の筋肉で、

骨盤から始まる大腿直筋、大腿骨から始まる内転広筋、外側広筋、中間広筋の

四つの筋肉で構成され、

四頭筋、股関節、膝関節を経由して、膝蓋骨で停止していますが、

中心的な働きをする大腿直筋は、股関節と膝関節、両方に関わる力強い筋肉で、

股関節を屈曲する時と、膝関節を伸展させる時に、爆発的な力を発揮します。

ハムストリングスは股関節、膝関節にまたがる大きな筋肉の総称です。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の主な働きは、

骨盤を前に突き出す、脚を後ろに振る、膝を曲げるなど、

下半身の働きの中でも重要な筋郡です。

骨盤ネジ締めでは、パンプアップさせない方法で行っていきます。
両脚を肩幅に開き、つま先前方で膝を伸ばします。

肛門を真下に向けたままそっと垂直に下ろして屈伸させ、

骨盤をネジ締めながら膝が伸展します。

脚で膝を伸展させるのではなく、

膣を締めて上部から吸い上げるように筋肉を使います。

⑯腸腰筋

腰椎、腸骨に始まり、大腿骨に至る、とても長い筋肉です。

その一部に大腰筋、腸骨筋を含む深層の筋肉があります。

股関節を屈曲させて脚を前方に出したり、脚を高く上げる動作に欠かせない、

スポーツの基本動作のひとつです。

単純に股関節を曲げるのではなく、骨盤を引き上げながら曲げるため、

この筋肉を鍛えることで、よりストライドを伸ばし、

ダイナミックな動きが可能になります。
両脚を揃えて骨盤を立て、片脚を、脚の重さを感じて

股関節を９０度以上まで上げながら

骨盤ネジ締めを行います。

⑰臀部（ヒップアップ）

股関節の伸展に関わる筋肉です。

しゃがんだ姿勢から飛び上がったり、走ったり、ジャンプしたりする時に働きます。

動的な動きの他に、腹直筋と協調して骨盤の位置を安定させます。

大臀筋を中心とす臀筋郡が衰えると、ヒップが垂れ下がり、骨盤が前傾し、

背中が丸まった姿勢になります。
両脚を揃えて骨盤を立て、片脚を結花から離し膝を曲げ、脚の力を抜きます。

上半身は独立して長くキープされた状態です。

そのまま股関節を真後ろに引きながら骨盤ネジ締めを行います。

⑱臀部下

立位の状態で、片脚を前方に軽く置くか、床から離し、

肛門を真下に向けたまま垂直に下に下ろします。

その状態から、臀部下を意識し、骨盤ネジ締めを行いながらもとの位置に戻ります。

膝で反動をつけず、脚で押し上げず、膣を締めて上から引き上げます。