STEP 1

 

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美しい姿勢　～体全体を座らせない～

最初に、リラックスして立ったまま、視線を地面と平行にするために、

前方に目印をつけ視線を固定します。

 

①最初に臀部（おしり）を締めて骨盤を立てていきます

この時、臀部だけではなく、太ももの裏側の筋肉にも力を入れます。

 

②骨盤が立った状態で、腹筋を縦方向に伸ばして、

鳩尾（みぞおち）部分が地面と垂直になるようなイメージで上体を起こし

骨盤と背骨が一直線になるようにします。

 

③その状態で、鳩尾（みぞおち）から上部を起こします。

肩甲骨を背骨側に寄せるイメージで、

両肩を体の後ろ側に引くと同時に 背中の筋肉に力を入れ、

乳首の向く先が、視線を平行になるようにします。

 

これで正しい姿勢になります。

 

しかし、このままでは筋肉を過剰に収縮させてガチガチになってしまって、

動きが鈍感になりスムーズな動きが出来なくなってしまいます。

 

筋肉をスムーズに動かすために、体の中心で骨盤、背骨を支えるイメージで

使い慣れた外側の筋肉の余分な力を抜いていきます。

 

骨盤の位置は、いつも重力に任せてぐしゃっと沈み込ませるよりも

重力に逆らい、数センチ引き上げるように意識して行きます。

 

常に、竹の子のように細く長く天に向かって伸び上がるイメージです。

 

また、歩く時は腿の付け根がウエスト辺りにあると想像して歩きます。

 

この様にして、身体全体を座らせない。

それだけで見た目も美しく、

自分が思う以上に細かい筋肉をたくさん使っているのです。

正しく美しい姿勢を保つだけでも、体型を整える自然なトレーニングとなります。

 

こうした日常生活の体質が体型を造っていくのです。

日常から、この姿勢で過ごす習慣を身に付けましょう。

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STEP 2

 

グッドポジション

エクササイズ中の基本姿勢です。

 

エクササイズでは、骨盤底筋群を広げながら、

より骨盤底筋群を意識し 可動域を充分に確保することでより効果的に

骨盤底筋群のトレーニングを行ないます。

 

安定する足幅に足を開きます。

爪先は、やや外側に向け、膝も爪先と同方向に向けます

 

意識的には肛門を真下にそっと下ろす感じです。

 

呼吸と収縮のリズム

STEP２のグッドポジションの姿勢で、息を吐きながら腹部を凹ませます。

 

【人間は息を吐くことに意識を持つと、自然に息を吸うようになっています。

逆に、息を吸うことを意識すると、呼吸のリズムが崩れ 息苦しくなってしまいます】

 

重要なのは、美しい姿勢、グッドポジションにて 息を吐きながら腹部を収縮させることです。

これが、骨盤ネジ締めエクササイズの基本です。

この動作を繰り返し一連のリズムを身体に覚えていきましょう。

 

 

STEP ３

 

膣を締める

腹部を収縮させる動作から、膣から収縮を開始し、周囲の筋肉を引き寄せます。

膣に周辺の筋肉を集めるイメージです。

 

次に、膣と膣周辺に集まった部分の上端をみぞおち周辺まで引き上げるイメージで

伸ばしていきます。

 

細く長く天まで引き上がったら、ゆっくり息を吐きながら、 反動をつけないで、

徐々に元に戻していきます。

 

膣を締める感覚は、骨盤底筋群が広げられた状態（緩めた状態）が感じられると

感覚として捉えやすくなります。

 

椅子を利用したり、和式トイレにしゃがんたような体勢でその感覚をつかみます。

 

感覚を掴めてきたら、立ち上がって、あらゆる体勢でその感覚を再現してみましょう。